Viele kennen Michael Irrgang als früheren Sportwart der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung (DUV). Seine Seminare und Trainingslager sind Erlebnis und Horizonterweiterung in einem. Ein Ultraläufer aus Leidenschaft, der sein Wissen und seine Erfahrung gerne teilt. Für den Mauerweglauf 2013 war Michael als so genannter „100Meilen-Coach“ im Einsatz und begleitete Mauerweglauf-Novizen bei ihrer Wettkampf-Vorbereitung. Wir haben uns mit ihm über das Training und die Vorbereitung unterhalten.

Zunächst eine grundsätzliche Frage: Ist es überhaupt möglich, gezielt auf einen 100-Meilen-Lauf zu trainieren?

Selbstverständlich, man sollte es sogar. Trainieren ist mehr als Laufen. Dazu gehören beispielsweise auch gezieltes Krafttraining oder das Ausprobieren von Ernährungsstrategien, aber auch das Material, wie Schuhe oder Socken, ist wichtig. Man sollte alle kritischen Bausteine des Wettkampfs ausprobieren und sehr früh damit anfangen. Im Lauftraining gehören daher für eine solide Vorbereitung Nachtläufe und Belastungswochen mit 160 km dazu. Durch die richtige Kombination von 2 oder 3 Trainingseinheiten sowie die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training, kann man darüber hinaus die Zeiteffizienz erhöhen. Wer unsicher ist, wie die Laufeinheiten zu gestalten sind, kann auf den 24h-Trainingsplan zurückgreifen, der auf der DUV-Seite zu finden ist.

Welche Faustregeln sollten Teilnehmer in der Vorbereitung beachten bzw. was sollte man gar nicht tun?

Die Gestaltung der Vorbereitungsphase hängt natürlich sehr vom aktuellen Leistungsvermögen, der vorhandenen Erfahrung und der Zielsetzung ab. Vielleicht sogar auch von der Risikobereitschaft. Insbesondere die Ultraläufer, die noch nie länger als 100 km gelaufen sind, sollten die Distanz nicht unterschätzen. Man ist nicht nur doppelt so lange unterwegs wie beim 100 km-Lauf, sondern man läuft die Nacht durch und kleine Probleme können schnell zu großen wachsen. Ganz wichtig ist, dass man die Länge der längsten Trainingseinheit kontinuierlich ausdehnt. Es dürfen gerne in der Vorbereitung zwei 100 km-Läufe sein. Der Kilometerumfang ist wichtig, aber man sollte auf gar keinen Fall das Athletik-Training vernachlässigen, denn wer nach 20 oder 24 Stunden verletzungsfrei ins Ziel kommen möchte, muss etwas für eine ordentliche Laufhaltung tun, also insbesondere für die Kräftigung der Rücken- und Fußmuskulatur. Das Wichtigste ist allerdings, gesund und optimistisch am Start zu stehen, also bitte bloß nicht versuchen, die Versäumnisse der letzten Monate in den letzten beiden Trainingswochen nachzuholen.

Wie hoch sollten die Kilometer-Umfänge ungefähr pro Woche sein?

Auch wenn viele Leute mit einem Marathon-Training von 40 bis 60 km pro Woche am Start stehen und dann auch ins Ziel kommen, bin ich der Meinung, dass es durchaus mehr sein dürfte. Ist die Zielsetzung „ohne Gehpausen durchlaufen“ – was dann je nach Lauftempo auf eine Zielzeit von 20 bis 24 Stunden hinausläuft –  sind die Anforderungen an das Training schon recht hoch. Zwei Wettkämpfe in der Vorbereitung über 100 km oder 12 Stunden wären ideal. Im Training würde ich alle zwei Wochen einen langen Lauf einbauen und die Länge von 40 km auf 80 km steigern. Auch Tempoeinheiten, sei es als Tempodauerlauf oder Wiederholungslauf, oder auch Bergläufe kann man gut in sein Training integrieren. Bei diesen Trainingselementen kann man mit wenig Zeitaufwand Trainingsanreize setzen, die einen weiterbringen. Vermutlich kommen die meisten mit einem Trainingsumfang von 100 km in den Belastungswochen und 50 km in den Regenerationswochen aus, allerdings würde ich auch einmal im Monat eine „Umfangswoche“ einlegen und insgesamt 100 Meilen laufen. Diese Distanz kann man dann ca. 5 bis 6 Wochen vor dem Lauf auf ein Wochenende komprimieren, also in drei Tagen laufen. Wenn das gut gelingt, hat man auch ein gutes Gefühl, die Strecke in einer Einheit zu bewältigen. „In drei Tagen“ würde beispielsweise bedeuten, dass man am Freitag 30 km, am Samstag 80 km und am Sonntag 50 km läuft.

Training ist das eine, das andere ist bekanntlich der mentale Bereich. Wie hoch ist aus Deiner Sicht der Anteil „Kopf“ bei der „Mission Mauerweglauf“?

Das ist eine sehr schwierige Frage, denn es gilt zunächst einmal zu klären, was genau wir darunter verstehen wollen. Unter „mentalem Training“ wird allgemein verstanden, dass man die Wettkampfsituation vor dem geistigen Auge simuliert. Wenn mir klar ist, dass ich im Dunkeln unsicher werde und daher langsamer laufe oder wie viel ich essen muss oder wie sich meine Füße nach 140 km wohl anfühlen mögen, kann ich mir darauf aufbauend eine Renntaktik oder einen Ernährungsplan zurechtlegen. Je besser es mir gelingt, mir mögliche negative Szenarien vorzustellen, desto besser kann ich mir überlegen, wie ich diese Situationen vermeiden oder den Schaden lindern kann. Wenn ich davon ausgehe, dass ich in der zweiten Hälfte des Rennens langsamer werde oder Gehphasen einlegen muss, bin ich weder überrascht noch enttäuscht, wenn es so kommt. Aber es gibt natürlich auch noch andere mentale Aspekte bzw. Fähigkeiten, wie Motivation, Willenskraft, Selbstwahrnehmung oder Aufmerksamkeit. Das betrifft insbesondere das Rennen, aber alle diese Punkte kann man durchaus im Training üben. Mein Vorschlag dazu ist relativ simpel: Die richtige Radbegleitung hilft. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich in Phasen der Not alleine zu fühlen. Ein Freund an der Seite kann so vielseitig helfen: versorgen, unterhalten, ablenken, motivieren, den Weg weisen, und viele Dinge mehr. Für mich sind die Planung des Wettkampfs und die Generierung von Spannung und Vorfreude wichtige mentale Aspekte. Mit der Entscheidung, dort zu starten und der Anmeldung geht es los, setzt sich dann in der Planung der Renntaktik, der Ausrüstung, der Betreuung fort. Man kann verschiedene Aspekte im Training ausprobieren und gewinnt immer mehr Sicherheit, wie für einen persönlich das perfekte Rennen zu gestalten sei. In diesem Sinne wünsche ich euch eine perfekte Vorbereitung auf eine großartige Herausforderung wie den Berliner Mauerweglauf.

Das Interview mit Michael Irrgang führte Alexander von Uleniecki.